1RM: Arti dan Rumus Brzycki untuk Beban Maksimal

Pengertian

1RM atau satu kali angkat maksimal adalah beban terberat yang bisa diangkat satu kali dengan teknik yang benar. Angka ini dipakai untuk menentukan beban latihan kekuatan. Tes 1RM langsung bisa berisiko, terutama bagi pemula, sehingga banyak orang memakai perkiraan dari beban dan jumlah repetisi. Hasil perkiraan tetap perlu disesuaikan dengan teknik dan kondisi tubuh.

Rumus

Cara menghitung

1. Pilih beban yang bisa diangkat beberapa kali dengan teknik yang benar.
2. Catat jumlah repetisi yang selesai dengan teknik baik.
3. Kalikan beban dengan 36.
4. Bagi hasilnya dengan (37 - jumlah repetisi).

Contoh perhitungan

Cara menghitung 1RM dari beban 60 kg yang diangkat 6 kali dengan teknik baik. 1RM = 60 × 36 ÷ (37 - 6) = 2.160 ÷ 31 = 69,7 kg. Angka 69,7 kg adalah perkiraan. Untuk latihan, beban biasanya dipilih dari persentase 1RM yang sesuai tujuan. Hasil ini bisa dipakai untuk memilih beban latihan sebagai persentase dari 1RM.

Kesalahan yang sering terjadi

• Memakai rumus untuk repetisi di atas 10. Hasil di atas 10 repetisi kurang akurat.
• Mencoba angkat beban maksimal tanpa pemanasan dan pendamping. Ini bisa menyebabkan cedera.
• Menganggap angka perkiraan sebagai hasil tes langsung. Teknik yang buruk membuat hasil meleset.

Pertanyaan umum

Apa itu 1RM dan apa itu rumus Brzycki?

1RM adalah beban maksimal untuk satu kali angkat. Rumus Brzycki memperkirakannya dari beban dan jumlah repetisi.

Apakah 1RM perlu diuji langsung?

Tidak selalu. Banyak orang cukup memakai perkiraan dari repetisi. Tes langsung sebaiknya dilakukan dengan pendamping dan pemanasan yang cukup.

Apa yang perlu dilakukan jika ada nyeri sendi atau cedera?

Konsultasikan latihan beban dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan.

Apa itu repetisi?

Repetisi adalah jumlah angkat yang dilakukan berturut-turut dalam satu set dengan teknik yang baik.

Mengapa rumus Brzycki dibatasi sampai 10 repetisi?

Rumus ini diuji untuk repetisi di bawah 10. Di atas angka itu, perkiraan beban maksimal menjadi kurang akurat.

Hitung sendiri

Hasil ini estimasi untuk perencanaan. Hasil ini tidak dimaksudkan sebagai diagnosis. Untuk keputusan kesehatan, konsultasikan ke dokter, bidan, atau tenaga kesehatan.

Rumus Brzycki berasal dari Brzycki (1993) di JOPERD. Rumus ini memberi perkiraan dan tidak menggantikan tes langsung.

Istilah terkait