Makronutrien: Arti, Kalori per Gram, dan Cara Menghitung

Pengertian

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya menghasilkan energi, dengan jumlah kalori per gram yang berbeda. Protein membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, sementara karbohidrat dan lemak menjadi sumber energi utama. Pembagiannya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

Rumus

Cara menghitung

1. Tentukan target kalori harian, misalnya dari TDEE.
2. Pilih persentase kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak. Total ketiganya harus 100 persen.
3. Kalikan kalori dengan persentase masing-masing, lalu bagi dengan kalori per gram.
4. Catat hasilnya dalam gram sebagai rencana harian.

Contoh perhitungan

Cara menghitung gram makronutrien dari target 2.000 kkal dengan pembagian 50 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 30 persen lemak. Karbohidrat = 2.000 × 0,50 ÷ 4 = 250 gram. Protein = 2.000 × 0,20 ÷ 4 = 100 gram. Lemak = 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 66,7 gram, atau sekitar 67 gram. Pembagian ini hanya contoh hitungan dan tidak berlaku sebagai anjuran untuk semua orang.

Kesalahan yang sering terjadi

• Tertukar antara kalori per gram lemak dan karbohidrat. Lemak 9 kkal per gram, sedangkan karbohidrat dan protein 4 kkal per gram.
• Menjumlahkan persentase yang tidak tepat 100 persen.
• Mengabaikan sayur dan buah. Makronutrien perlu dilihat bersama asupan serat, vitamin, dan mineral.

Pertanyaan umum

Apa itu makronutrien?

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar. Kelompoknya terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Apa contoh makronutrien dalam makanan?

Contoh makronutrien adalah nasi atau roti sebagai karbohidrat, telur atau ikan sebagai protein, dan minyak sebagai lemak.

Berapa kalori per gram makronutrien?

Protein dan karbohidrat masing-masing 4 kkal per gram. Lemak 9 kkal per gram.

Apakah makronutrien sama dengan gizi seimbang?

Tidak sepenuhnya. Makronutrien hanya satu bagian dari gizi. Gizi seimbang juga mencakup mikronutrien, serat, dan cairan.

Hitung sendiri

Hasil ini estimasi untuk perencanaan. Hasil ini tidak dimaksudkan sebagai diagnosis. Untuk keputusan kesehatan, konsultasikan ke dokter, bidan, atau tenaga kesehatan.

Nilai 4 kkal per gram dan 9 kkal per gram adalah faktor energi standar untuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Istilah terkait